Plano alimentar: Duas opções de dieta!

Olá pessoal.

Hoje eu vou trazer duas opções de plano alimentar para quem está tentando cuidar mais da saúde e também perder uns quilinhos. O importante é estabelecer os seus horários, conforme a hora que você acorda e vai dormir. Vou mostrar os horários baseados no meu dia a dia. Quando eu falar de "porções" vocês terão de ver a tabela logo a baixo para saber o significado. Na mesma tabela estará a explicação dos grupos de vegetais A e B. 

   Quando comecei essa "dieta" eu sentia bastante fome no almoço, porque não me sentia alimentada, mas eu sabia que depois de 3 horas eu iria comer novamente. Seguindo regularmente esse plano alimentar, juntamente com exercícios físicos, eu perdi 8 kg em 6 meses :O Uns vão achar que demorou muito e outros não, mas o mais importante é que eu consegui manter esse peso. Querem descobrir os segredinhos? Vamos lá!

1ª Opção:

7h - Café da manhã: 1 copo de leite (achocolatado 1 colher de chá) + 4 biscoitos água e sal.

10h - Lanche da manhã: 1 fruta ou Actimel.

12h - Almoço: 2 porções de arroz + uma concha de feijão (feijão só 3 vezes por semana) + 100g de carne + 1 porção de frutas + 1 Porção de legumes (vegetais B) + Vegetais A: a vontade.

15h - Lanche da tarde: 1 café com leite + 3 biscoitos água e sal.

18h - Lanche: 1 iogurte OU 1 fruta. (se for para academia a fruta pode ser banana)

21h - Janta: Igual almoço, mas sem feijão.

2ª Opção:

7h - Café da manhã: 1 iogurte + 1 fruta (maçã com casca ou 1 fatia de mamão)

10h - Lanche da manhã: 1 fruta ou Activia.

12h - Almoço: 1 batata (doce ou salgada) OU 1 aipim + uma concha de feijão (feijão só 3 vezes por semana) + 1 pedaço de peixe (30g) + 1 porção de frutas + 1 Porção de legumes (vegetais B) + Vegetais A: a vontade.

15h - Lanche da tarde: salada de frutas + iogurte.

18h - Lanche: 1 Club social OU 1 Cream Cracker.

21h - Janta: Igual almoço, mas sem feijão.

Recomendações:

•  Comer de 3 a 4 frutas por dia;
•  Evitar pular refeições, respeitar alimentos e quantidades indicadas;
• Não consumir alimentos entre as refeições, comer devagar e mastigar bem os alimentos;
• Água: de 1,5 a 2 litros por dia. Entre as refeições (Veja a importância da água + água de frutas, clicando AQUI);
• Exercícios físicos: mínimo 2 vezes por semana. (Veja o treino de corrida para iniciantes clicando AQUI);
• Usar preparações assadas, grelhadas, cozidas e refogadas;
• temperos que podem ser usados à vontade: alho, cebola, vinagre, limão, louro, orégano, pimentão, salsa e tempero verde;
• Evitar comer:

 - Pizza

 - Salgadinho

 - Biscoito recheado

 - Refrigerante (permitido 1 copo sábado e domingo)

Observação: Esta dieta foi recomendada pela minha nutricionista com base em meu peso/altura, caso você não se adapte, procure um profissional de nutrição e gastronomia.

SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

* Grupo Vegetal: A: à vontade.

Abobrinha, acelga, agrião, alface, alho, berinjela, brócolis, cebola, couve chinesa, couve-flor, espinafre, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, radite, rúcula, repolho e tomate. 

* Grupo Vegetal - B: Uma porção de vegetal B é igual a 2 colheres de sopa de:
Abóbora ou beterraba ou moranga ou cenoura ou chuchu ou ervilha verde ou milho verde ou quiabo ou vagem ou nabo.

* Grupo Arroz: Uma porção é igual a:

Arroz - 2 colheres de sopa / Batata inglesa - 1 un. média / Batata doce - 1 un. média / massa - 3 colheres de sopa / polenta - 1 fatia fina / maisena - 2 colheres de sopa / farinha de milho - 2 colheres de sopa / aipim - 1 pedaço médio / farofa - 3 colheres de sopa / farinha de trigo - 2 colheres de sopa.

* Grupo Feijão: Uma porção é igual a:

Feijão - 1 concha média / lentilha - 1 concha média / grão de bico - 2 colheres de sopa / ervilha seca - 2 colheres de sopa.

*Grupo do leite: Uma porção é igual a:

Leite - 1 copo (200 ml) / iogurte natural - 1 pote (200 ml) / leite desnatado - 1 e ½ copo (350 ml) / leite em pó integral - 2 colheres de sopa / leite em pó desnatado - 3 colheres de sopa.

*Grupo da Carne: Uma porção é igual a:

Carne de gado - 30g / Carne de galinha - 30g / peixe - 30g / Ovo - 1 unidade / queijo magro - 1 fatia / carne moída - 1 colher de sopa / chester- 1 fatia / peito de peru - 1 fatia / ricota - 1 fatia / requeijão - 2 colheres de sobremesa;

* Grupo da Fruta: Uma porção é igual a:

Abacaxi - 3 fatias / Laranja - 1 unidade / Mamão - 1 fatia fina / Morango - ½ copo (10 unidades) / Goiaba - ½ unidade / Ameixa - 2 unidades / Uva - 1 cacho pequeno / Manga - 1 fatia fina / Kiwi - 1 unidade / banana - 1 unidade / maçã - 1 unidade / melão - 1 fatia fina / pêssego - 1 unidade / bergamota - 1 unidade / melancia - 1 fatia fina / pêra - 1 un. pequena / suco de laranja  ½ copo (100 ml) / suco de limão 1 copo (200 ml).

* Grupo do Pão: Uma porção é igual a:

Bolacha d'água - 4 unidade / pão francês - ½ unidade (25g) / pão francês sem miolo - 1 unidade / pão de centeio - 1 fatia / pão de forma - 1 fatia / pão caseiro - 1 fatia / torrada - 2 unidades.